Что способствует засыпанию. Еда для улучшения сна. Какая пища способствует глубокому сну

Чтобы не ворочаться ночью с боку на бок, борясь с бессонницей и считая овец, и не просыпаться от каждого шороха, да и просто, чтобы хорошо и качественно выспаться, не обязательно бежать в аптеку за снотворным. Для начала нужно просто хорошо поужинать. Не в смысле плотно и вкусно, а поужинать правильными продуктами, которые улучшат качество сна и помогут заснуть. Да-да, такие специальные блюда, улучшающие сон - существуют.
Продукты, которые улучшают сон и помогают заснуть, должны содержать триптофан, аминокислоту, которая участвует в синтезе серотонина и мелатонина. Без этих гормонов мы не можем почувствовать себя спокойно и расслабленно. Их еще иногда называют гормонами счастья, но способствуют они не радостной эйфории, а спокойному и уютному настрою.

Кроме триптофана нам понадобятся еще магний и кальций - они способствуют снятию умственного напряжения, а значит, не будет мельтешения мыслей и прокрутки в сотый раз неприятного разговора с начальником. Продукты, содержащие магний, вообще рекомендуются для борьбы со стрессом и сглаживания симптомов ПМС у женщин.
Еще один момент: то, что мы съедим перед сном, не должно обладать возбуждающим действием, например, не подойдет шоколад или какао.

Продукты, которые помогают уснуть:

Твердый сыр
Бананы
Картофель
Овсянка
Дикий рис
Миндаль
Мясо индейки

Все эти продукты должны попасть на ваш стол не позднее 2 часов до самого сна. Все сразу есть необязательно, нужно выбрать одно-два легких блюда. Например:

Печеный картофель с брокколи
Овсянка с кусочками банана
Дикий рис с шафраном и тофу
Паровая или запеченная индейка с овощным салатом

Ромашковый чай
Отвар душицы или боярышника
Теплое молоко с куркумой или шафраном
Чай или теплую воду с медом

Враги сна

Черный и зеленый чай
Жирная и острая пища
Алкоголь

Этих вещей вообще лучше избегать, так как в больших количествах они негативно действуют как на нервную, так и на пищеварительную системы, способствуют ожирению, депрессии, желудочно-кишечным и другим заболеваниям. И это вне зависимости от того, в какое время суток вы их ели или пили.

Полноценный здоровый сон зависит от состава и количества нашей пищи. Ученые-диетологи установили, что продукты для хорошего сна должны содержать аминокислоту триптофан, быть богатыми углеводами и иметь высокую калорийность.

Специалисты утверждают, что существуют продукты, улучшающие сон

Выбираем время для еды

Во сне организм должен отдыхать. Так как процесс пищеварения – целенаправленная и активная работа, то, плотно перекусив перед сном, вы не даете своему телу возможности отдохнуть.

Конечно, после еды возникает ощущение сонливости. Кажется, стоит только на подушку голову положить. Это происходит потому, что кровь оттекает от головы к органам пищеварения.

Если в таком состоянии вечером лечь спать, то в ЖКТ и центрах головного мозга, отвечающих за процесс переваривания, будет сохраняться повышенная активность. Это приведет к поверхностному сну и не даст полноценного отдыха.

Запускаем гормоны для глубокого сна

Триптофан – аминокислота, считается незаменимой для организма и должна поступать извне. Из нее синтезируется мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует наш ночной отдых. Если его недостаточно (а с возрастом он вырабатывается меньше), то возникают проблемы со сном.

Итак, больше триптофана – больше мелатонина – лучше сон. Однако не спешите резко увеличивать продукты с триптофаном. Имеются и отрицательные стороны.

Промежуточным соединением между триптофаном и мелатонином является серотонин, нейромедиатор. При его избыточном образовании может возникнуть серотониновый синдром. Он проявляется нарушением сна, гиперактивностью, тошнотой, галлюцинациями и другими явлениями, способными даже привести к смертельному исходу.

Особенно осторожно использовать для улучшения сна продукты, содержащие большое количество триптофана нужно тем, кто принимает антидепрессанты ингибиторы МАО.

Также не следует есть пищу, богатую этой аминокислотой на протяжении всего дня. Такой рацион вызовет сонливость и будет мешать активной деятельности. Лучше оставить ее на ужин, за 3–4 часа до сна.

Где содержится триптофан?

Триптофан входит в состав всех продуктов растительного и животного происхождения. Его содержание варьирует от мизерных величин до очень большого количества.

Чаще всего, чтобы улучшить сон, рекомендуют во второй половине дня включать в питание орехи, бананы, молоко, кусочек рыбы или яйцо. Посмотрим, каково содержание триптофана в этих продуктах. В таблицах, представленных ниже, указано содержание триптофана в 100 г продукта в процентном количестве от суточной нормы (для взрослых).

Орехи содеражат большое количество триптофана

Стакан молока перед сном облегчит засыпанеие

Мясо свинина	68
Мясо говядина	60
Мясо индейки	87
Мясо куриное	72
Печень куриная	45
Ветчина	40
Колбаса сервелат	93
Сосиски молочные	50
Колбаса ливерная	35
Колбаса кровяная	45

Яичный желток	60
Крупа рисовая	25
Крупа овсяная	48
Бананы	3
Изюм	13

Таким образом, наиболее богатые триптофаном продукты, а значит и полезные для сна: сыры, яйцо и мясо. Нужно отметить, что количество аминокислоты уменьшается в процессе обезжиривания и пастеризации.

Успокаиваем нервную систему

Молоко с медом на ночь – вкусное и полезное сочетание

Если ужин направлен на последующую выработку мелатонина, то за час-полтора до сна можно перекусить что-нибудь «успокоительное». Для этой цели лучшим вариантом будут сладкие продукты. Они успокаивающе влияют на нервную систему, хорошо справляются со стрессом. И необязательно это пирожное или конфеты.

Можно выпить полусладкий кисель или компот с сухариками, молоко с медом или кефир с ложкой сахара, легкий молочный пудинг или желе из ягод, банан или киви и так далее. В небольших количествах принятые незадолго до сна, эти продукты не причинят вреда. Напротив, вы не будете чувствовать голод, укладываясь в постель, а нервная система незаметно придет в норму.

Кроме того, к этому моменту уже начнет вырабатываться мелатонин (ведь вы позаботились об этом за ужином). Так что можете спокойно завершать свои дела.

Углеводы помогают уснуть

Сладкие продукты не только снимают стресс. Являясь источником быстрых углеводов, они позволяют в короткий промежуток времени насытить организм глюкозой. Получив нужную порцию «сладенького», головной мозг спокойно отойдет ко сну.

Банан поможет быстрее заснуть

Если глюкозы в крови будет недостаточно, человек часто просыпается по ночам. Может возникнуть желание перекусить. Это связано с действием гормона роста, который держит под контролем расход глюкозы. Чтобы избежать бессонных ночей, съешьте что-нибудь вкусненькое и легкое.

И не стоит переживать, что вы таким образом наберете вес. Стакан киселя или банан за час перед сном не приведет к жировой патологии, так как углеводы пойдут на другие нужды. Напротив, здоровый глубокий сон сделает вас стройнее. Доказано, что ожирению способствует именно недостаток сна, а не сам сон.

Продукты для здорового сна по Аюрведе

Сторонники Аюрведы признают важность материальной составляющей продуктов, то есть, ее химический состав. Однако считают, что питание действует значительно глубже, оно влияет на нас на уровне природного разума. Чтобы сон был спокойным и полноценным, вечером необходимо потреблять теплые, маслянистые блюда с кислым, сладким или соленым вкусом.

Молочные продукты. Если это жидкости, то их нужно употреблять в теплом виде и не стоит ими запивать твердую пищу.
Из круп рекомендуют рис и пшеницу.
По возможности пищу следует подслащивать. Идеальный продукт для этого – коричневый сахар.
Приветствуется употребление масел.
Фрукты должны быть нетяжелые, сладкого или кислого вкуса (бананы, вишня, апельсины и прочие). Не подходят яблоки и груши.

Вишня содержит мелатонин

Очень полезны отварные овощи: картофель, морковь, свекла.
Орехи также приветствуются.
Бобовые нужно убрать из рациона, оставить только сою.
Для тех, кто любит мясо, советуют отложить в сторону свинину и говядину. Курица и рыба допускаются.

Как видно из этого перечня, несмотря на другой подход к питанию, продукты, благотворно влияющие на сон, те же, что и перечисленные в таблицах выше с большим содержанием триптофана. Это еще раз подтверждает, что их употребление будет способствовать улучшению качества вашего сна.

Современный образ жизни, 24-часовой рабочий день и одержимость электроникой означают, что мы спим меньше, чем когда-либо.
Фактически, статистика показывает, что почти половина из нас спит шесть или менее часов в сутки - гораздо меньше, чем рекомендуемые 8 часов.

Однако многие люди до сих пор не знают, что сон является важным регулятором здоровья и работоспособности - более низкий уровень сна повышает риск заболевания, снижает умственную активность и снижает иммунную функцию. Он также повышает уровень гормонов, которые негативно влияют на уровень тестостерона, мышечную массу и мужскую силу.

В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты для хорошего сна, которые помогут вам хорошо выспаться.

Как сон оказывает влияние на тестостерон

Прежде чем мы начнем, стоит взглянуть на связь между качеством сна и тестостероном. Как количество, так и качество сна являются важными регуляторами тестостерона. Как мы уже упоминали, ограничивая сон, вы рискуете как своим когнитивным, так и физическим здоровьем. Исследования показали, что если вы отдыхаете не более 4 часов в сутки, ваш уровень тестостерона может резко упасть на целых 15% .

Это означает, что вы потеряете мышечную массу, силу и сексуальные возможности. Ваш риск широкого спектра заболеваний, связанных с метаболизмом, также повышается. Ограниченный сон может также повысить уровень кортизола - основного гормона стресса, который косвенно притупляет действие тестостерона.

В то время как современный образ жизни может затруднить обеспечение хорошего 8-часового отдыха, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна - это ограничение использования электронных гаджетов перед сном, выключение всех источников света и отключение света. Жалюзи, и убедитесь, что у вас прохладная, но комфортная температура в спальне. Вы также можете убедиться, что продукты для хорошего сна, также оптимизируют качество сна.

Хотя термин «супер-еда» может быть в некотором роде маркетинговым языком, правда в том, что некоторые продукты хороши для хорошего отдыха.

5 лучших продуктов для хорошего сна

# 1. Вишневый Сок

Вишни - яркие, темно-красные плоды с высоким содержанием калия и полифенолов.
Исследования показали, что этот фрукт не только снижает риск возникновения рака, воспаления и нормализует кровяное давление, но также может уменьшить болезненность мышц.

Было обнаружено, что кислые, терпкие сорта этого фрукта являются природным источником мелатонина - гормона, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания , показало, что мелатонин в вишне очень важен для качества сна. 20 добровольцев попросили употреблять кислый вишневый сок в течение 7 дней. Исследователи обнаружили, что уровень мелатонина значительно увеличился, что привело к увеличению и эффективности общего времени сна.

# 2. Киви

Этот ярко-зеленый фрукт с витамином С содержит ряд антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья. Это может улучшить защиту клеток и здоровье сердца, а также улучшить дыхательную функцию. Киви содержат не только антиоксиданты, но и витамин B6 - важный регулятор серотонина .

Серотонин - это соединение, которое действует как стабилизатор настроения . Это произведено триптофаном - аминокислотой, найденной в определенных продуктах - особенно те, которые богаты витамином B6, железом и белком.
Киви также содержат фруктовый сахар. Фруктовый сахар, известный как фруктоза , уменьшает клеточный стресс и дает организму расслабляющий эффект, который хорошо сочетается с повышенным уровнем серотонина.

Одно недавнее исследование показало, что когда добровольцы ели два киви перед сном, они засыпали на 45 минут быстрее. Употребляя два плода в течение 4-недельного периода, участники уменьшили начало сна на 35%, прерывистое бодрствование на 28,9% и улучшили другие показатели общего качества и эффективности сна.
Все это довольно радикальные улучшения только для добавления одного простого, но сочного фрукта в ваш рацион перед сном.

# 3. Мед

Эта густая, золотая пища готовится, когда пчелы добывают нектар из цветов.
Было обнаружено, что мед не только улучшает иммунную функцию, но и обладает противогрибковыми и антибактериальными свойствами. Он обычно используется для лечения раздражения горла, регулирования уровня сахара в крови и лечения язв и других заболеваний кишечника.

Сахар, содержащийся в меде, представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы, и глюкоза специально указывает вашему мозгу на снижение выработки орексинов. Известный как гипокретин, орексин - нейропептид - участвует в регуляции аппетита, настороженности, а также в возбуждении. Недавние исследования показали, что орексин является важным регулятором бодрствующей части цикла «сон-бодрствование» и активирует бодрствование, а также гормоны голода .

Только будьте осторожны, так как высокое содержание сахара может стать стимулятором, если вы принимаете его в избытке. Просто столовая ложка или две будут творить чудеса.

# 4. Миндаль

Эта пища содержит не только триптофан, но и магний . Недостатки этого минерала связаны с рядом расстройств сна, включая бессонницу и синдром беспокойных ног.
Магний действует как естественное седативное средство - он способствует расслаблению мышц и поставляет белки, регулирующие уровень сахара в крови, что помогает отдыхать и восстанавливаться. Это также жизненно важно для регуляции ГАМК - нейромедиатора, который оказывает успокаивающее воздействие на мозг.

Исследования показали, что богатые магнием диеты также могут улучшить настроение и качество сна. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании эффективность и время сна, начало сна и раннее утреннее пробуждение были улучшены с помощью магния. Кроме того, уровень кортизола снизился, а уровень мелатонина тоже увеличился - идеальная комбинация.
Магний не только косвенно повышает уровень тестостерона, притупляя действие кортизола; он непосредственно повышает уровни тестостерона как у малоподвижных, так и у активных людей.

# 5. Бананы

Технически ягода, этот фрукт содержит ряд питательных веществ, таких как витамин С, клетчатка и множество различных минералов. Доказано, что бананы нормализуют кровяное давление и улучшают обмен веществ, здоровье сердца и дыхания, поэтому они являются всесторонним выбором здоровой пищи.

Бананы помогают улучшить сон, так как содержат магний, триптофан и минерал, расширяющий артерии, калий . Высокое содержание углеводов также улучшает сон. Например, исследование, опубликованное в Российском обществе клинического питания , показало, что источники углеводов, употребляемые в пищу примерно за 4 часа до сна, эффективно сокращают время, затрачиваемое на засыпание.

Будьте осторожны, не ешьте их перед сном - исследование также показало, что если съесть за час до сна, бананы могут немного снизить качество сна.

Вывод

Статистические данные показывают, что почти половина из нас спит шесть или менее часов в сутки - гораздо меньше, чем рекомендуемые 8 часов. Современный образ жизни, 24-часовой рабочий день и одержимость электроникой означают, что мы спим меньше, чем когда-либо.

Но при этом мы рискуем заболеванием, снижением когнитивных способностей и снижением уровня тестостерона - это приводит к снижению как умственных, так и физических показателей.

Есть ряд продуктов для хорошего сна, которые вы можете съесть, они помогут улучшить количество и качество сна. Добавляя их в свой рацион, вы можете улучшить свой отдых и нормализовать многие химические вещества и гормоны, которые помогают оптимизировать здоровье. Те из них, которые мы выбрали, легко доступны и их легко приготовить. Добавьте их в свой рацион, и вы сразу почувствуете себя свежее.

Грецкий орех - богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.

Миндаль

Миндаль - а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!

Молоко

Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем - но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.

Латук

Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, - один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума - вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.

Крендельки

Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс - то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное - не превращать это в привычку!

Тунец и лосось

Рыба , а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, - чеснок (исключительно свежий) и фисташки.

ФОТО Getty Images

Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть - именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.

Вишневый сок

Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.

Зерновые хлопья

Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака , но, оказывается, В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).

Ромашковый чай

Ромашковый чай - это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.